Técnicas de respiração para regular emoções e reduzir a ansiedade

Você sabia que investir em técnicas de respiração é uma excelente estratégia para manter o autocuidado, a saúde mental e o bem-estar?

Sim, recomendados por diversos especialistas, como profissionais da psicologia e da fisioterapia, os exercícios de respiração são comprovadamente eficazes para controlar a ansiedade, acalmar o corpo e a mente e possibilitar uma boa noite de sono, por exemplo.

Por isso, neste artigo, vamos falar um pouco sobre como esse tipo de prática contribui para o controle de emoções negativas e, ainda, traremos 5 técnicas simples de aprender para você começar a praticar o quanto antes. Confira!

O que são as técnicas de respiração?

De forma simplista, as técnicas de respiração consistem em exercícios que tiram do automatismo os movimentos de inspiração e expiração. 

Isso significa que o indivíduo assume o controle e a consciência sobre a sua respiração para obter consciência corporal e, a partir disso, regulação emocional e equilíbrio mental.

Como os exercícios de respiração regulam as emoções?

Como dito anteriormente, investir em técnicas de respiração é um bom caminho para quem deseja regular as emoções. E isso tem uma explicação fisiológica. 

O primeiro passo é entender que o nosso estado emocional se relaciona diretamente com a nossa respiração. Prova disso é que quando estamos mais nervosos, tendemos a respirar de forma mais ofegante, não é mesmo? 

Agora, é preciso compreender que o nosso sistema nervoso se divide em dois: simpático e parassimpático. O primeiro é responsável por enviar sinais de alerta ao corpo quando estamos em perigo, como em situações de estresse e ansiedade, por exemplo. 

Por outro lado, o parassimpático se mantém ativo em situações em que o indivíduo está em repouso, em tranquilidade. Aqui, a respiração é mais lenta e calma, diferente de quando o sistema nervoso simpático está ativo, em que a respiração é rápida e agitada. 

Esses sistemas são concorrentes, ou seja, um só é ativado quando o outro está ativado. E é justamente aqui que está o motivo da respiração controlar as emoções negativas.

Se voltarmos para o ponto em que a forma de respirarmos tem relação com a ativação desses sistemas, então, é fácil compreender que, ao fazer exercícios de respiração, diminuímos emoções como estresse e ansiedade, e, consequentemente, desativamos o sistema simpático e ativamos o parassimpático. 

Ou seja, a forma como você respira pode enviar comandos para todo o corpo e para a mente, indicando que é hora de se acalmar .

Portanto, as técnicas de respiração podem reduzir sintomas de estresse e ansiedade, prevenir o surgimento de crises emocionais e proporcionar maior clareza mental e discernimento para tomar decisões e agir em situações adversas. 

5 técnicas de respiração para praticar

Agora que você reconheceu que os exercícios de respiração conseguem – de fato e de forma fisiológica – acalmar as emoções e a mente, é hora de conhecer algumas técnicas simples de conseguir ter autocontrole e maior gestão emocional. 

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Psicóloga Veluma Marzola

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Confira algumas das principais que você pode começar a desenvolver hoje mesmo:

1. Expiração alongada

Você sabe que a expiração é o ato de retirar o ar dos pulmões, não é mesmo? Nesse sentido, saiba que, quando feita de forma prolongada, ela auxilia o indivíduo a se acalmar. Por isso, é bastante útil em momentos de ansiedade, estresse e agitação em geral. 

Para seguir essa técnica, você deve simplesmente:

1. Inspirar conscientemente.
2. Em seguida, soltar o ar dos pulmões aos poucos para alongar a expiração. Você pode contar até seis no momento em que estiver expirando como forma de ter um controle maior sobre esse tempo. 
3. Repita o processo quantas vezes achar necessário até se sentir mais calmo. 

Se não conseguir fazer na primeira tentativa, não desista! Continue até obter uma expiração mais prolongada e leve. E o mais importante: não deixe para utilizá-la apenas em momentos de aflição. Tente inseri-la na sua rotina para ir treinando.

2. Respiração pelo diafragma 

Uma outra técnica bastante eficaz é observar o seu diafragma – músculo torácico que é importantíssimo para o processo respiratório. 

Para realizar esse exercício:

1. Coloque a mão no pulmão e outra no peito.
2. Mantenha o corpo ereto. 
3. Na sequência, respire lentamente e profundamente enquanto observa o movimento da região torácica e das costelas – que se elevam. 
4. Foque também no ar que entra e sai do diafragma.
5. Inspire profundamente, prenda a respiração por um tempo e expire pela boca. 

Nessa técnica, a ideia é que você observe a barriga inflando como se fosse um balão durante a inspiração. Depois, você perceberá que a região torácica fica rígida quando você prende o ar. Por fim, verá que a barriga murcha quando você expira, como se fosse um balão que se esvazia. 

Essa é uma ótima técnica para ser utilizada em crises de ansiedade, mas também antes de dormir, uma vez que ela relaxa o sistema nervoso. 

3. Respiração por contagem 

Essa técnica, por sua vez, é baseada na contagem de tempo na hora de inspirar, segurar o ar e expirar. Portanto, escolha um número de referência para criar blocos de respiração. Aqui escolhemos o 4:

1. Inspire por 4 segundos. 
2. Prenda o ar por 4 segundos. 
3. Expire por 4 segundos.
4. Espere 4 segundos para começar um novo ciclo (etapas 1, 2 e 3). 

Repita esse processo por 3 vezes ou até se sentir mais calmo e tranquilo. 

4. Respiração nasal alternada

Esse exercício contribui bastante para o relaxamento, uma vez que reduz a pressão sanguínea e, consequentemente, os efeitos da ansiedade e estresse. A ideia da técnica é bloquear uma das narinas enquanto se respira pela outra 

Assim como as anteriores, ela é bem simples de fazer, veja só:

1. Sente-se em uma postura confortável. 
2. Bloqueie a narina direita com o polegar e inale o ar pela narina esquerda. 
3. Ainda não solte o ar. Bloqueie a narina esquerda e expire o ar pela narina direita. 

Repita esse ciclo, de forma alternada (inspiração pela narina direita e expiração pela esquerda e vice-versa), por cerca de 3 a 5 minutos ou até que você se sinta relaxado.

5. Respiração em uma palavra

Uma última técnica de respiração simples, mas bastante eficaz para aliviar as emoções, é a respiração em uma palavra. A ideia por trás desse exercício é que você assuma o controle respiratório. Portanto:

1. Inspire profundamente.
2. Em seguida, solte o ar lentamente falando uma palavra. Pode ser qualquer uma, mas termos com várias sílabas ajudam a espaçar a expiração. 

Viu como é simples?

Vale dizer que, apesar de as técnicas de respiração serem bastante úteis para controlar o estresse e ansiedade, elas funcionam apenas como terapias complementares. 

Isso significa que se você estiver sofrendo com essas ou outras emoções negativas, não hesite em procurar a ajuda de um psicólogo para que ele consiga te dar o melhor direcionamento para trabalhar o autoconhecimento e autocura. Psicoterapia salva!