Você está estressado? 11 estratégias para a redução do estresse

O estresse crônico pode desencadear vários problemas, ser catalisador para doenças e afetar o bem-estar. Em nosso artigo trazemos algumas estratégias de redução do estresse.

Experimentar o estresse é parte da vida. É como o corpo e o cérebro reagem a qualquer mudança que exija um ajuste ou resposta rápida. O corpo reage a essas mudanças com respostas emocionais, físicas e mentais.

O estresse vem de fatores externos e internos. Um estressor pode ser um episódio único ou de curto prazo, ou ocorrer continuamente durante um  período. Todos lidam com o estresse de maneira diferente, alguns com mais eficácia e rapidez do que outros.

O estresse pode afetar sua saúde. É importante prestar atenção em como você lida com estressores.

Estresse agudo

O estresse agudo é de curto prazo e a reação a uma ameaça imediata. Ativa a área de luta/fuga do sistema límbico.

A ameaça pode ser qualquer situação experimentada, seja ela subconsciente ou não. Até mesmo situações que não representam um perigo real podem ser interpretadas assim, no inconsciente. 

O estresse agudo causa sensação de ansiedade, resultando em um aumento de cortisol no sistema. O estresse agudo inclui um evento traumático como a morte de um ente querido, uma doença, um acidente de carro ou a perda de um emprego, por exemplo.

E as pessoas acabam experimentando o TEPT (Transtorno de Estresse Pós-Traumático) em que a mera lembrança da situação pode desencadear reações de estresse agudo.

Há muitos gatilhos que podem desencadear o estresse agudo. Confira alguns dos mais comuns:

• Ruído;
• Luzes;
• Tráfego;
• Multidões;
• Isolamento;
• Fome;
• Doença;
• Infecção;
• Toque;
• Proximidade de outra pessoa;
• Mudança de clima;
• Lembrança de uma ameaça ou situação traumática já vivida.

Na maioria das circunstâncias, depois que a ameaça se vai, as respostas se tornam inativas e o nível de cortisol diminui e o corpo retorna ao estado normal de relaxamento.

Estresse crônico

O estresse crônico resulta da exposição contínua a uma situação que libera hormônios do estresse. É um estado constante de sentir-se oprimido, ansioso e experimentando luta/fuga.

Inclui a perda de um emprego ou casa, um divórcio, lidar com câncer ou outra doença crônica. É uma sensação de perda de controle e segurança.

Os sintomas de estresse crônico incluem:

• Sentindo-se oprimido, desmotivado ou sem foco;
• Sentindo-se no limite;
• Apatia, falta de energia;
• Problemas para tomar decisões e/ou tomar más decisões;
• Uma mudança brusca nos hábitos alimentares e rotina de sono; 
• Aumento repentino de choro ou raiva;
• Abuso de álcool ou drogas para aliviar o estresse;
• Depressão ou ansiedade;
• Irritabilidade/inquietação;
• Pensamentos acelerados ou preocupação constante;
• Tensão muscular;
• Palpitações cardíacas.

Todos esses são indicadores que você pode estar lidando com níveis mais altos de estresse do que o habitual.

Embora existam muitas maneiras de diminuir os efeitos de um estilo de vida estressante, todos podemos nos beneficiar com o aprendizado de novas estratégias para aliviar imediatamente o estresse quando ele ocorre.

Lembrando que todas essas indicações ajudam a aliviar os sintomas. Em caso de permanência prolongada do estresse, é necessário consultar um psicólogo.

Esse estresse pode ser sintoma de uma condição mais grave. Apenas um psicólogo pode ajudar, ele irá realizar o diagnóstico e ministrar tratamento.

11 Estratégias de redução de estresse

1. Faça uma pausa. 

Uma das maneiras mais simples de combater o estresse quando os níveis aumentam é tomar um fôlego. Isso significa reorientar sua atenção para a respiração, caminhar, correr ou participar de algo que você gosta de fazer.

É importante estar atento às respostas ao estresse no corpo e interromper situações estressantes sempre que possível.

2. Busque a natureza 

Tomar uma dose de ar fresco e luz do sol pode aliviar rapidamente os níveis de estresse.

Vá ao quintal da casa ou jardim e desfrute dos sons das folhas farfalhantes e do canto dos pássaros. Vá a uma praia, um parque ou encontre uma trilha para caminhadas.

3. Respiração profunda

Devido à nossa resposta inerente de luta ou fuga, o estresse pode causar respiração superficial e rápida, levando a sensação de aperto no peito. A respiração lenta e profunda interrompe essa resposta ao estresse.

Concentre-se na expansão e compressão de sua barriga e diafragma e faça algumas respirações profundas.

4. Reenquadramento da situação

É fácil perder a perspectiva em momentos estressantes. Em vez de ficar desapontado por não poder sair de casa, tente reformular a situação pensando nela como uma decisão consciente.

Por exemplo, você pode dizer: estou optando por proteger a mim e aos outros ficando em casa. Recuperar um sentimento de controle sobre uma situação pode aliviar sentimentos de ansiedade.

5. Pratique gratidão

Reserve um momento para observar algumas coisas pelas quais você é grato e como elas fazem você se sentir.

É fácil perder de vista o valor de amigos de apoio ou a saúde de sua família quando estressado.

6. Escreva

Escrever sobre sentimentos é catártico. Deixe seus pensamentos fluírem sem julgamento. Ninguém vai ler isso, exceto você.

Escrever pode diminuir a a fixação em sentimentos e pensamentos negativos. E vai ajudá-lo a entender os sentimentos.

7. Ajude outras pessoas

Agora é um ótimo momento para se conectar com outras pessoas por telefone ou por vídeo. Faça check-in com amigos e familiares ou participe de grupos de suporte virtual.

Embora separados, estamos mais que nunca conectados por experiências comuns que podemos compartilhar com o toque de um botão.

8. Amplie sua perspectiva

Você não está sozinho. Muitas pessoas estão tendo as mesmas experiências que você. Compartilhe suas lutas com os outros e ofereça-se para ajudar amigos e vizinhos, se possível.

Fornecer valor a outras pessoas pode ajudá-lo a se sentir conectado e tirar pensamentos ruins da sua cabeça.

9. Seja gentil consigo mesmo

Esquecimento, falta de atenção e mau-humor são normais durante períodos de estresse. Perdoe-se por erros e siga em frente. No próximo minuto, hora ou dia, todas as chances de começar de novo. 

À medida que as rotinas e normas sociais são alteradas, todos podemos nos beneficiar de menos rigidez em nossas vidas. E lembre-se, estamos todos juntos nisso — mostre compaixão pelos outros.

10. Florais de Bach

Essas essências são um remédio homeopático que utiliza frequências emitidas por flores para diminuir sentimentos de estresse e ansiedade.

Diferentes variedades de essências florais foram encontradas para corresponder às frequências de emoções específicas. 

11. Medite

Comprovadamente a meditação tem ajudado a muitas pessoas a aliviarem o estresse e a ansiedade. Com apenas alguns minutos do seu dia, é possível não apenas aliviar sintomas do estresse como se tornar mais produtivo e ainda prevenir doenças psicológicas.

Existem várias maneiras de começar. Há, inclusive, muitos apps que ensinam e auxiliam pessoas que desejam meditar.

Existem muitas abordagens diferentes para o gerenciamento do estresse e a terapia é uma forte aliada. Essas estratégias ajudarão você a diminuir seu nível de estresse na próxima vez que o estresse aparecer. Experimente estas dicas para finalmente dar um suspiro de alívio.

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