Insônia: dicas de como amenizá-la

Categoria dos serviços dos psicólogos: terapia cognitivo comportamental
Insonia Psicologia

Você sofre com insônia ou outros problemas relacionados ao sono? Então leia esse texto e veja dicas práticas que podem ajudar a ter uma noite mais tranquila.

Você sofre com a insônia? Há vários fatores que podem desencadear esse distúrbio do sono. Felizmente, há também muitas dicas que podem lhe ajudar a recuperar o sono que vão desde a mudança na alimentação a uma consulta com um psicólogo.

Gostaria de melhorar a qualidade do seu sono? Leia o artigo e confira algumas dicas para vencer a insônia.

1. Acorde todos os dias no mesmo horário

É tentador dormir até tarde nos finais de semana, especialmente se você teve noites de sono ruins durante a semana. No entanto, se sofre de insônia, você deve se levantar no mesmo horário todos os dias inclusive nos finais de semana. Isso irá treinar seu corpo para uma rotina do sono.

2. Elimine estimulantes como a nicotina e cafeína

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Os efeitos da cafeína podem durar várias horas. Então as chances dela afetar seu sono são significativas.

A cafeína pode não só causar dificuldades para dormir como também pode causar despertares noturnos frequentes.

O álcool pode ter um efeito sedativo nas primeiras horas após o consumo, mas pode levar a despertares frequentes impossibilitando uma noite de sono tranquila.

3. Pratique exercícios físicos regularmente para evitar a insônia

O exercício físico regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono. No entanto, o exercício se realizado imediatamente antes de dormir pode ter um efeito estimulante no corpo e deve ser evitado. Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de dormir.

4. Limite as atividades na cama

A cama é para dormir e descansar, portanto evite, principalmente, trabalhar nela. Especialmente se você sofre de insônia. Se possível, evite também de assistir televisão o estudar. Todas essas atividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o sono.

5. Não coma nem beba logo antes de ir para a cama

Comer antes de dormir (seja um jantar tardio ou petiscos) pode ativar o sistema digestivo e mantê-lo acordado. Se você sofre de refluxo gastroesofágico ou azia, é ainda mais importante evitar comer e beber antes de dormir, pois isso pode piorar os sintomas. Além disso, beber muito líquido antes de dormir pode sobrecarregar a bexiga. E isso pode fazê-lo ir com mais frequência ao banheiro, prejudicando a sua noite de sono.

6. Tire todas as suas preocupações da cabeça antes de ir para a cama

Se você se deitar pensando nos problemas de amanhã isso pode lhe causar insônia. Considere separar um período de tempo – talvez depois do jantar – para rever o dia e fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer essas coisas ao tentar adormecer. Também é útil fazer uma lista, digamos, de tarefas relacionadas ao trabalho para o dia seguinte antes de sair do trabalho. Isso, pelo menos, elimina um conjunto de preocupações.

7. Reduza o estresse

Há uma série de terapias de relaxamento e métodos de redução do estresse que você pode querer tentar antes de ir para a cama. Isso irá lhe proporcionar um corpo e mente mais relaxados, podendo diminuir seus problemas com insônia. Técnicas de respiração, alongamento e meditação são boas práticas para conseguir isso.

8. Considere participar de terapia

A terapia ajuda as pessoas com insônia a identificar e corrigir pensamentos e crenças inadequados que podem contribuir para a insônia. Além disso, a terapia pode fornecer informações adequadas sobre a insônia, mudanças no sono relacionadas à idade e ajudar a estabelecer metas atingíveis, entre outras coisas.

Estas são algumas dicas úteis para lhe ajudar a conquistar uma noite tranquila. As ponha em prática e veja sua qualidade do sono melhorar e muito. E caso a insônia persista, é importante consultar um psicólogo, pois a insônia pode ser sintoma de um problema maior.

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Autor: Thaiana Brotto (Psicóloga CRP 06/106524)
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