5 maneiras de lidar com uma crise de ansiedade

5 maneiras de lidar com uma crise de ansiedade

A crise de ansiedade é um dos indícios mais significativos de uma ansiedade elevada. Mas como lidar com uma crise de ansiedade?

Ela pode aparecer a qualquer momento, de forma súbita, e temporariamente desestruturar o emocional da pessoa ansiosa. Pode ser tanto um alerta para que a saúde mental passe a ser prioridade na vida dela ou ser um sintoma da ansiedade já diagnosticada.

Independente de qual for o caso, ter uma crise é estressante e pode até mesmo dar medo, especialmente em quem nunca sofreu uma. Afinal, a pessoa “perde o controle” do corpo momentaneamente. Felizmente, hoje já se tem o conhecimento de táticas que podem tornar a crise menos intensa!

O que é a crise de ansiedade?

A crise acontece quando uma sensação sorrateira de pavor toma conta. Impossibilitado de enxergar a realidade como ela é, você sente medo e fica angustiado, esperando que algo horrível aconteça. É comum ter a mente inquieta, contribuindo para o estresse e o cansaço mental.

Este momento de perturbação emocional pode durar segundos ou minutos, conforme o quadro de ansiedade de cada pessoa. Outra característica é a imprevisibilidade. Em outras palavras, a crise de ansiedade pode acontecer em qualquer momento e em qualquer local, sem aviso prévio.

Como é normal não saber o que está acontecendo, você pode confundir os sinais com um ataque cardíaco ou até acreditar que está próximo da morte. Por isso, mesmo quem tem ansiedade e nunca passou por uma crise deve conhecer os avisos do corpo para evitar um estresse ainda maior.

Quais são os sintomas de uma crise de ansiedade?

Embora existam sintomas bastante comuns em praticamente toda crise de ansiedade, algumas pessoas têm mais reações físicas enquanto outras experimentam mais sintomas psicológicos. Para identificar quais são os mais presentes, você precisa prestar atenção em como eles se manifestam.

É uma tarefa um tanto complicada porque os pensamentos tendem a se embaralhar durante a crise. No entanto, a identificação dos sintomas mais intensos ajuda a tratar a ansiedade. Separamos os sintomas mais comuns entre físicos e psicológicos para facilitar o seu entendimento. Confira-os abaixo!

Sintomas físicos

• Palpitações
• Tremores
• Falta de ar
• Fadiga
• Sudorese
• Dores no peito
• Tensão muscular
• Náusea
• Tontura
• Dor de barriga
• Dormência em alguns membros

Sintomas psicológicos

• Medo exagerado
• Pensamento acelerado
• Sensação que algo ruim irá acontecer
• Angústia
• Desespero
• Inquietação
• Irritabilidade
• Nervosismo
• Desejo de fugir

É claro que, mesmo com o conhecimento dos sintomas, você somente terá um diagnóstico após uma visita ao psicológico. Isso porque essas reações não estão ligadas somente à ansiedade. A síndrome do pânico e a depressão, por exemplo, também apresentam sintomas semelhantes.

O que causa a crise de ansiedade?

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Psicóloga Franciane Bortoli

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Alguns fatores podem contribuir para o desencadeamento de uma crise, mas não há uma causa única. Cada pessoa possui a sua própria bagagem de vida na qual carrega uma diversidade de vivências.

A bagagem de experiências pessoais pode explicar o porquê de algumas pessoas serem mais suscetíveis à ansiedade do que outras. Essa é outra razão pela qual a consulta com um psicólogo é tão necessária. Para conseguir encontrar a origem e os estímulos da ansiedade na vida da pessoa, é preciso vasculhar emoções, sentimentos e, principalmente, o passado.

Outro fator que pode desencadear a crise ansiosa é uma situação estressante. Término de um relacionamento, divórcio, separação dos pais, demissão, crise financeira, luto e surgimento de doenças são alguns cenários desafiadores que desgastam o emocional das pessoas de alguma forma.

Os fatores genéticos também devem ser considerados. Filhos de pais que tiveram depressão ou ansiedade em algum momento da vida possuem maior probabilidade de desenvolver essas condições, de acordo com um artigo sobre genética da revista Psychology Today. Consequentemente, as chances de ter uma crise ansiosa também são maiores. 

Em síntese, não há uma causa específica. É mais provável que um conjunto de fatores interligados seja o responsável pela ansiedade.

O que fazer durante uma crise de ansiedade?

É importante aprender a lidar com uma crise de ansiedade.

Durante uma crise ansiosa, você precisa, acima de tudo, manter a calma. Esse conselho não é bem recebido, mas é verdadeiro. O problema costuma estar na falta de conhecimento dos melhores métodos para se acalmar. Para devolver a tranquilidade à mente e ao corpo, existem algumas estratégias que você pode seguir.

Elas podem ser praticadas em qualquer lugar. Se você tiver uma crise fora de casa, pode se sentir mais vulnerável, mas procure se lembrar do passo a passo para manter calma. Se possível, ligue para uma pessoa de confiança para ajudá-lo a ficar no presente.

1.    Respire fundo

A respiração profunda possui a qualidade de acalmar a mente, restaurar a frequência cardíaca e livrar o corpo da tensão. A forma correta de respirar profundamente é encher os pulmões de ar e contar entre três a cinco segundos antes de soltar a respiração. Se você soltar o ar logo em seguida, não sentirá os mesmos efeitos calmantes. O ideal é praticar a respiração profunda todos os dias. Em menos de cinco minutos, você consegue chegar a um estado emocional mais calmo e seguir com os compromissos do dia.

2.    Procure se distrair

Assim que notar os primeiros sinais de uma crise se manifestando, procure por distrações. Assista a um vídeo divertido no celular, analise um objeto decorativo do local onde você se encontra, liste os seus hobbies mentalmente e, se estiver acompanhado, avise à pessoa que você não está se sentindo bem. Você pode não interromper a crise ansiosa por completo, mas conseguirá encurtar os seus efeitos.

3.    Se retire para um cômodo silencioso

Os estímulos do ambiente podem agravar ainda mais a sua condição. Locais movimentados e barulhentos costumam aumentar a confusão mental. Em alguns casos, as luzes ofuscantes também podem intensificar a crise.

Ao se retirar para um local mais tranquilo, você consegue trabalhar a concentração e a respiração. Pode ser um banheiro, um canto do cômodo mais vazio, a área externa de um estabelecimento, ou um local que lhe transmita confiança. Para algumas pessoas, caminhar ou fazer movimentos leves também ajudam a inibir os sintomas da crise.

4.    Pratique técnicas de relaxamento

Existe uma variedade de técnicas de relaxamento que você pode experimentar no cotidiano e durante uma crise. Incluir um momento de relaxamento na rotina é muito bom para pessoas ansiosas. Esses minutos de silêncio ajudam a controlar as emoções e prevenir crises de ansiedade, além de serem muito agradáveis. Tente diversas opções até encontrar a melhor técnica para você.

Uma tática é tornar-se consciente da crise, aceitando-a como é em vez de lutar contra ela. Assim, você reduz o medo de lidar com algo desconhecido. Em seguida, pense em um local alegre e seguro ou revisite uma memória agradável que você guarda com carinho. Feche os olhos, visualize este local e admire quanta tranquilidade existe nele.

Crie o maior número possível de detalhes, como um campo de flores coloridas, a areia quente da praia ou um céu límpido. Esse exercício tem a intenção de desviar o foco das sensações ruins da crise de ansiedade. Consequentemente, também acalma os seus nervos.

5.    Mantenha-se no presente

A crise ansiosa pode fazê-lo se sentir alheio à realidade, como se estivesse dissociando do próprio corpo. Portanto, encontre formas de se lembrar de onde você está. Quem sofre com crises recorrentes pode carregar um pequeno objeto de conforto, como uma bola para aliviar o estresse ou um item mais pessoal, sempre consigo. No momento da crise, aperte o objeto, analisando a textura e o formato do mesmo.

Outra tática é dizer a si mesmo onde você está, o que está fazendo ou prestes a fazer, assegurando-se que, na verdade, não há nada de perigoso na situação. Conforme os pensamentos negativos tentarem lhe convencer do contrário, rebate com palavras que transmitam serenidade.

Como tratar a crise de ansiedade?

Como a crise de ansiedade é uma consequência da ansiedade patológica (ou, em alguns casos, pode acontecer em situações altamente estressantes com pessoas nada ansiosas), a pessoa que passa por crises frequentes deve tratar a ansiedade em si.

Enquanto existem diversas maneiras de aliviar os sintomas no cotidiano, como relacionar-se com pessoas que você gosta ou praticar um esporte, consultar um psicólogo é a melhor forma de tratar esta condição em longo prazo, por meio da terapia. Através da psicoterapia, você aprenderá a trabalhar com a sua ansiedade, aproveitando os atributos positivos dela – sim, existem – para melhorar a sua vida. Além disso, desenvolverá estratégias para prevenir crises.

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